寝ても疲れが取れない原因は？睡眠の質と自律神経を整える習慣
「7時間以上寝ているのに、朝から身体が重い」
「休日にたくさん寝ても、疲れが抜けない」
「身体は疲れているのに、布団に入ると頭がさえてしまう」
このような状態が続いていませんか？
疲労を回復させるためには、睡眠時間を確保することが大切です。
しかし、睡眠は単純に長く取ればよいわけではありません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、よい睡眠には、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに「休めた」と感じる睡眠休養感が重要だとされています。
睡眠時間は足りているのに疲れる理由
睡眠時間を確保していても、次のような状態があると、十分に休めた感覚を得にくいことがあります。
* 夜中に何度も目が覚める
* 寝る直前まで仕事やスマートフォンを見ている
* 首や肩に力が入ったまま眠っている
* 呼吸が浅く、胸やお腹が動きにくい
* 起床時間や就寝時間が毎日大きく変わる
* いびきや歯ぎしりを指摘されている
特に忙しい方は、身体を休ませているつもりでも、頭の中では仕事や予定を考え続けていることがあります。
いわば、身体はベッドに入っていても、アクセルを踏んだままの状態です。
自律神経とは？
自律神経は、呼吸、心拍、体温、消化などを、意識しなくても調整してくれる仕組みです。
一般的には、
* 活動や緊張に関わる「交感神経」
* 休息や回復に関わる「副交感神経」
の二つに分けて説明されます。
ただし、「交感神経が悪い」「副交感神経を高めればすべて解決する」というほど単純ではありません。
大切なのは、昼間は活動し、夜は休むというように、生活の場面に合わせて切り替えられることです。
睡眠中も、自律神経やホルモンなどのさまざまな身体機能が働いています。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、自律神経や代謝などにも影響する可能性があります。
寝ても疲れが取れない人に多い身体の緊張
アキュリートへ来院される方の中には、次のような特徴が見られることがあります。
* 肩が常に上がっている
* あごや奥歯に力が入っている
* 首の後ろが強く張っている
* 背中や肋骨が動きにくい
* 息を大きく吸おうとすると肩が上がる
* お腹に力が入ったままになっている
本人はリラックスしているつもりでも、身体には緊張が残っていることがあります。
こうした場合、寝る前に「力を抜こう」と頑張るほど、かえって身体を意識しすぎて眠れなくなることもあります。
大切なのは、無理に力を抜くことではなく、自然に力が抜けやすい環境と身体の状態をつくることです。
今日から始めたい5つの習慣
1．起床時間をそろえる
休日も含め、起きる時間の差をできるだけ小さくしてみましょう。眠れなかったからといって昼まで寝続けると、次の日の就寝時間が遅くなり、生活リズムがさらに乱れることがあります。
2．朝に光を浴びる
起床後はカーテンを開け、自然光を浴びます。
可能であれば、5〜15分程度、外を歩くのもおすすめです。
3．寝る前の刺激を減らす
寝る直前まで、仕事、ニュース、動画、SNSなどを見続けると、頭が休息へ切り替わりにくくなります。
就寝30分前だけでも、画面から離れる時間をつくってみましょう。
4．息を長く吐く
深呼吸というと、たくさん吸おうとしがちです。
しかし、寝る前は無理に吸わず、ゆっくり息を吐くことを意識します。
例えば、
1. 鼻から3秒程度吸う
2. 口または鼻から6秒程度吐く
3. 5回ほど繰り返す
苦しくならない範囲で行ってください。
5．強いマッサージをしすぎない
疲れていると、首や肩を強く揉みたくなるかもしれません。
しかし、痛みに耐えるほど強い刺激は、身体をかえって緊張させることがあります。
寝る前は、温かいタオルを首に当てる、肩をゆっくり回すなど、心地よい刺激にとどめましょう。
鍼灸とマッサージでできること
鍼灸やマッサージは、睡眠薬のように直接眠らせるものではなく、不眠症や睡眠時無呼吸症候群を診断・治療するものでもありません。
アキュリートでは、首や肩、背中、頭部などの緊張を確認しながら、鍼灸とマッサージを組み合わせます。
施術中の呼吸や身体の反応を見ながら刺激量を調整し、
* 無意識に入っている力をゆるめる
* 呼吸しやすい身体の状態をつくる
* 心身が休息へ切り替わる時間を確保する
ことを目指します。
アキュリートが大切にしているのは、無理にリラックスさせることではありません。
力を抜こうとしなくても、自然と力が抜けていく状態をつくることです。
医療機関への相談が必要な場合
次のような症状がある場合は、鍼灸院だけで判断せず、医療機関へご相談ください。
* 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
* 大きないびきが続いている
* 運転中にも眠ってしまいそうになる
* 不眠や強い眠気が長期間続いている
* 動悸、息苦しさ、強い頭痛がある
* 気分の落ち込みや強い不安が続いている
不眠には、生活習慣だけでなく、睡眠障害、服用している薬、ストレス、病気など、さまざまな要因が関係します。
まとめ
寝ても疲れが取れないときは、睡眠時間だけでなく、
* 朝起きたときの休養感
* 生活リズム
* 首や肩の緊張
* 呼吸の状態
* 寝る前の過ごし方
も確認してみましょう。
睡眠を整えることは、単に眠気をなくすことではありません。
仕事、運動、家族との時間、趣味などを、自分らしい状態で楽しむための土台をつくることです。
睡眠を整え、人生のパフォーマンスを高める。
身体の緊張が抜けず、うまく休めないと感じる方は、アキュリートへご相談ください。